有鑑於年過30歲之後,體重越來越往上了...於是乎就來寫篇減重文來督促自己不可以再過著年輕放蕩的生活。我好想要瘦啊!

在網路上認真地搜尋之後,基本上如果要用熱量減重法的計算公式:

http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5017928原文出處

基礎代謝率

●基礎代謝率(BMR,BasalMetabolicRate)

基礎代謝率是指維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的生理活動。「基礎代謝率」是安靜狀態時所需要的熱量,而一般人所熟悉的「新陳代謝率」是所有活動所消耗的熱量。

 

●每日所需要的總熱量

70%用於基礎代謝,就是維持生命運作所需要的能量;20%用於日常活動,包括生活和運動所消耗的能量;10%用於人體的產熱作用,包括食物的消化、禦寒抗冷及遇熱冒汗的生理反應。

 

●基礎代謝率的計算

先算出每天所需要的百萬焦耳(MJ/天),

女性:

18∼30歲=0.0621×實際體重(公斤)+2.3075

31∼60歲=0.0342×實際體重(公斤)+3.5377

60歲以上=0.0377×實際體重(公斤)+2.7545

男性:

18~30歲=0.0630×實際體重(公斤)+2.8975

31~60歲=0.0484×實際體重(公斤)+3.6534

60歲以上=0.0491×實際體重(公斤)+2.4587

再算出每天需要多少卡路里,(MJ/天)×240=Kcal/天

這就是維持基礎代謝率所需要的熱量。 

●每天需要的總熱量

基礎代謝率乘上自己活動量的係數。

輕度活動者=1.1×基礎代謝率

中度活動者=1.3×基礎代謝率

重度活動者=1.5×基礎代謝率

 

●減肥者所規定的卡路里

每日所需要的總熱量減掉

每天想減少的卡路里數。

規定飲食=每天所需總熱量-500Kcal/天

減少7700卡就少了一公斤。不過要少掉這7700卡真的很難。不過怎麼都不可以低於1200大卡,避免身體反撲啊!要只吃1200卡對我來講還真的有點難,每天都愛吃吃喝喝的,唉...以康健雜誌的版本計算的方式兩個月下來比較接近我的體重數字,每個人可以依據實際的情況調整。

http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm

如果上面的公式還覺得太難的話,這裡有簡單的版本,直接輸入年齡體重就知道自己的基礎代謝率。

於是為了要瘦身,每天都要控制熱量的攝取,但也不要給自己太大的壓力,認真的記錄每日的飲食紀錄,不但可以清楚的知道自己吃進多少的熱量也可以幫助自己健康飲食。看了很多人寫的文章呢,總之就是少吃多運動,這不是廢話嗎?所以,克制自己的食慾變成最重要的一件事。

早餐起床先吃兩顆的奇異果,我的習慣呢是不分綠色的或是金色的,但是一定要連皮一起吃,因為所有的膠原蛋白都在皮上面,把它削掉了真的很浪費啊!做法還蠻簡單的,就把奇異果放在水中浸泡一下,用湯匙邊刮一兩圈,確保上面除了剩餘的毛毛沒有其他的異物,起床空腹就吃掉,網路上很多人講說早上空腹吃一個月下來可以瘦個兩公斤,但本人還沒有多大的感覺,可能是我都只吃一顆吧!空腹吃兩顆真的吞不下去。

早餐正常飲食,因為吃了奇異果,又喝了500CC的水以後呢,早餐的攝取量就會變少,如果早餐也都正常吃的話,中午就會吃不下了,對於一般正常的上班族而言呢,每一餐都會正常飲食的,於是乎早餐可以健康一點吃:地瓜+無糖豆漿,非常的健康,到了下午就會想要排便了。

午餐:正常飲食,不管怎麼吃,到了五六點就是會肚子餓,不過早餐真的不要吃太多,因為午餐會吃不下,中午吃不下,下午又會想要下午茶,這樣就會多攝取,要維持只攝取1300-1400卡真的是很辛苦呀!不過看到網友激推的7-11飲食瘦身法,下午來個零卡的果凍也是一個很好的方法,7-11的熱量都幫你算好好的,只要加總就好,記得不要超過就不會有問題,搭配的方式還真的千變萬化,網友的減肥法:

http://www.wretch.cc/blog/smile104/32153172 

http://beauty.pchome.com.tw/forum/content/11/15580

不過乙令的個性不可能只吃果凍啊!所以我還是會選擇中午吃飽一點。至少多一點的時間可以消耗熱量。餐前可以增加一杯無糖豆漿或是蘋果一顆,不過上班族真的很難...至少在餐前多喝一點水分,這樣也可以少吃一點啦!或是忍不住的時候就會想要來杯拿鐵,想要喝飲料的時候真的不要加糖,其實久了就習慣這樣的味道。

晚餐:清淡熱量低為主,喝個苦瓜排骨湯+一份燙青菜,這樣就不容易爆表。唉...我沒有一天是做到的,就只能盡量的減少澱粉的攝取,飯量少一點而不是完全不吃。炸雞就盡量不要吃皮,不過我好愛吃皮啊!!不過到了假日想要放鬆的時候就真的有點傷腦筋,吃個BUFFET的熱量大概就1200卡了,不是就等於整天都不可以吃別的了嗎?所以我都是用總量管制,雖然管制的不太好,哈哈,今天多吃的,就分幾天把她補回來,這樣也不會有太多的壓力,女人嘛,這輩子幾乎都在跟體重作戰,如果啥都要限制的話,真的是先逼死自己。

前一陣子因為朋友的建議,就去做針灸吃肉減肥,一次要先付4000的費用,可以去針灸10次。另外掰掰手和大腿要再加200,三個禮拜都只能吃肉+青菜,不能有調味料,清淡為主,盡量吃雞肉不要皮,這樣三個禮拜瘦了三公斤,不過一旦恢復飲食這些體重會非常迅速的爬回來。整整浪費了6000元換來白費功夫一趟。所以如果真的想要用這個方式的人請先在家吃個三天試試看,針灸只是幫助代謝變快,讓這些膽固醇不至於停留在身體裡面,第二次的瘦身宣告失敗。除非很有毅力,否則別嘗試要花錢又傷身體的方法。再來講一個表妹很愛的埋線,乙令聽說埋線很有效,在不之羞恥的胖了四-五公斤之後,就再也會不去了,一個是因為到了30的大關代謝率變差+大吃大喝後努力上健身房一個月,每次運動時間維持2-2.5小時,連一公斤都沒有少的時候,就真的很切心了。聽到可以有方法可以瘦的時候還真的奮不顧身。這是第一次花錢享瘦身的壞例子,有一間很有效的長榮中醫,先聲明,可能是體質問題,單純個人見解,去了一次花了兩千塊,換了一大包的藥丸之後,被插了大概20針吧!肚子、手臂、大腿通通都埋了線,一個禮拜後,連0.1都沒有少,我的脂肪怎麼這麼頑固啊!重點是每餐前都要吞10-20顆的中藥丸,真的是讓我想吐到不行了...所以宣告放棄。不過身邊的人利用埋線瘦身成功的人大有人在,所以見仁見智了。

thumbnail

看到沒有!左邊是肌肉右邊是脂肪,如果一樣的體重,肌肉人看起來就比脂肪人瘦很多啊! 小了四倍耶!所以結論真的就是:少吃多運動!寫了一整篇的廢話,結論還是一樣。

所以開始了鄭多燕的瘦身減肥,坦白說呢,跳了快半年,其實體重沒有多大的變化,重點是肌肉線條很明顯,以前屁股下面的大腿肉鬆鬆垮垮的,現在很有線條唷!有跳就有差啦!我都跳紅帽子版本的,比較針對下半身的運動,這樣的熱量消耗大概都在180-200左右。如果是踩踏步機的話,半個小時大概也都可以維持在180-200左右的熱量消耗。

現在體重雖然沒有減少,不過看起來有線條多了。至少肌肉和脂肪的代謝就不一樣,脂肪的消耗每小時4-5卡,肌肉是70-80卡,差了幾倍啊!所以體重不是太大的問題,重點是看起來的線條和型態完不完美(一直瘦不下來只好講出這樣的話),所以還是少吃多運動啊!加油吧!大家一起動起來!

文章標籤
創作者介紹
創作者 Eileen Lin 的頭像
Eileen Lin

**Eileen**

Eileen Lin 發表在 痞客邦 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • 何大赤
  • 你打的這篇文章好實用
    謝謝你喔~
    請問你跳的鄭多燕是書的那種伸展操
    還是很累人的那種?

  • 這麼晚才回你真不好意思,我都跳紅帽子那集唷!現在已經有新版的出來了,有韻律球的部分,不過更高招......

    Eileen Lin 於 2013/02/20 10:47 回覆